W jaki sposób się odżywiać aby mieć jak najlepsze rezultaty diety oraz płaski brzuch?


W jaki sposób się odżywiać aby mieć jak najlepsze rezultaty diety oraz płaski brzuch?

1. Jak u mnie wygląda system odżywiania i dlaczego moja talia jest tak wąska?

Przypomnij sobie te słowa: 

- Zjedz śniadanie!

-Ale ja nie jestem głodny.

-Nie ważne, zjedz śniadanie!

Żeby najprościej Ci to zobrazować porównam Twój organizm do samochodu.

Wyobraź sobie, że wsiadasz do zimnego samochodu wbijasz jedynkę i od razu, bez rozgrzewania go od razu zaczynasz jeździć po torze.

Mniej więcej to się dzieje, kiedy organizm zaczyna rozgrzewać się po obudzeniu.

Zobaczmy na poranny schemat 97% mieszkańców Polski, na sniadanie pieczywo cos do pieczywa oraz kawa.

Brzmi znajomo?

Naturalnie!

Zobrazuję Ci tutaj ten proces, rano nie pozwalamy organizmowi na wybudzenie oraz razu po obudzeniu, wstajemy i mamy szereg monotonnych schematów do zrobienia.

Zjadamy w biegu bogaty w węglowodany proste posiłek, krew zamiast do mózgu musi trafić do organów aby mogły intensywnie pracować bo przecież od razu po zjedzeniu, biegniesz szykować się do wyjścia, ale czujesz się fatalnie ponieważ dnia poprzedniego również zjadłeś poźno posiłek bogaty również w węglowodany prostę i w biegu wypijasz pierwszą filiżankę kawy.

Na temat kawy poświecę osobny rozdział.

Odpowiedź jest prostsza niż myślisz, nie jem rano śniadań ani nie piję rano kawy.

Pierwszy posiłek jem około 10:00

Ostatni około 20:00

Dlaczego?

Intermitted Fasting.

Ze względu na to, że mój okres głodówki w ciągu doby jest dłuższy, organizm więcej czasu ma na regenerację, trawienie oraz pobiera energię ze zgromadzonych tłuszczy.

Plan odżywiania może być bardzo prosty:

1 posiłek godzina 10:00

2 posiłek godzina 12:00

3 posiłek godzina 14:00

4 posiłek godzina 17:00

5 posiłek godzina 19:00

Tutaj wcalę nie chodzi o to, żeby się głodzić, kalorii możesz jeść tyle co zwykle, jednak ze względu na regularność posiłków i to, że organy i jelita maja wiecej czasu na odpoczynek nie są tak mocno opuchniete niż wówczas kiedy napychamy się od 06:00 do 22:00

Zadanie: Spróbuj jesc to co jesz do tej pory, ale używając tego systemu, który Ci podalem i zobacz co się stanie.


2. Przestań smażyć, smażenie sprawia, że jedzenie staje się trudniejsze do strawienia.

Przypomnij sobie co robi się na rosole, kiedy zostawisz go na noc. Na powierzchni tworzy się skorupa z oleju, po podgrzaniu roztapia się a później znowu tworzy. To najprostszy sposób w który jestem w stanie Ci zobrazować co tworzy się w Twoim brzuchu, kiedy jesz smażone rzeczy.

Zalepia on narządy wewnętrzne, zatyka przestrzenie wewnątrz Twojej wątroby w wyniku czego zaczyna mieć ona problemy z funkcjonowaniem, metabolizm zwalnia, wątroba staje się coraz bardziej zniszczona coraz więcej tkanki tłuszczowej zaczyna się odkładać w organizmie, spada także odporność organizmu ponieważ wątroba odpowiada także za odporność poprzez filtrowanie i oczyszczanie krwi z toksyn.

Stopniowo niszczona wątroba może nie dawać żadnych oznak, ponieważ nie ma ona zakończeń nerwowych, jedynym objawem będzie naciskanie na inne narządy tym samym powodując uczucie ciężkości, bezsenność, gromadzenie tkanki w okolicy brzucha, gazy, wzdęcia.

Ze względu na to, że nie zdajemy sobie sprawy, że dolegliwości może powodować zniszczona wątroba w dalszym ciągu spożywamy smażone posiłki, pozwalając na kolejne uszkodzenia wewnątrz organizmu stopniowo niszcząc go od środka i zwiększając obszar zniszczeń wewnątrz organizmu.

Brak wiedzy może mieć tragiczny wpływ na nas samych, ale także na naszych bliskich.

Dzieci widząc w jaki sposób odżywiają się rodzice będą odżywiać się w ten sam sposób ponieważ inny system zwyczajnie nie jest im znany.Nie chodzi tutaj o wytykanie błędów i sprawianie komuś przykrości nigdy w życiu nie jedząc już smażonych kotletów u mamy.

Raz na jakiś czas nie sprawi, że stanie się coś złego, chodzi o to, żeby w diecie była przewaga zdrowych produktów i posiłków nad tymi niezdrowymi.

Rozwiązanie: Gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w piekarniku będą zdecydowanie lepszym wyborem dla Ciebie, oczywiście bez dodatku tłuszczu ponieważ powyżej temp. 70*C traci on swoje dobre właściwości.

Tłuszcz można dodać, wybierając zdrowe źródła np. Olej lniany, oliwa z oliwek i dodać go do potraw NA ZIMNO.


3. Ogranicz spożycie węglowodanów.

Źródła węglowodanów dobrych: kasza pęczak, makaron pełnoziarnisty, ryż basmati, płatki owsiane. 

Źródła węglowodanów z wysokim IG: 

  • ziemniaki
  • makaron biały
  • białe pieczywo
  • słodycze
  • słodkie napoje

Zalecam proporcje: 

  • ok. 33% węglowodanów (niski Ig) 
  • ok. 33% białka (roślinne lub zwierzęce)
  • ok. 33% tłuszczy (dobrego pochodzenia olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, avocado, ryby)

Są to proporcje, które najlepiej wpływają na mój wygląd oraz samopoczucie.Oczywiście będą występować inne proporcje w zależności od dnia i użytych produktów.

Kiedy zjesz za dużo węglowodanów, stajesz się senny i opuchnięty.

Za duża ilość białka w diecie może powodować zmiany skórne oraz obciąży nerki. Za wysoka ilość tłuszczy może spowodować obciążenie wątroby i zwolni metabolizm. 

Obecnie spożywa się nawet 70% węglowodanów.

Bardzo łatwo możesz to sprawdzić wprowadzając co jesz do dowolnej aplikacji, która liczy kalorię, wpisz wszystko co zjadłeś w ciągu całego dnia podając dokładną wagę produktu i sprawdź jak jest u Ciebie. Taka aplikacja będzie Ci potrzebna do tego aby obliczyć i sprawdzić jakie proporcje są w Twojej diecie.

To bardzo proste! 

Śniadanie: Płatki owiane z orzechami laskowymi i mlekiem 0.5% z dodatkiem malin.

Rozbijasz to na części pierwsze: Płatki owsiane 50gr, orzechy 30gr, mleko 150ml, maliny 30gr i wszystko wpisujesz do aplikacji a ona sama oblicza proporcje Twojego śniadania.

Takie śniadanie ma 451 kcal, 42% węglowodanów, 45% tłuszczy, 13% białka.

W aplikacji można wprowadzić wszystkie posiłki i sprawdzać sumę.


4. Przykładowy jadłospis na jeden dzień:

Podam CI teraz przykładowy jadłospis, który ustaliłem dla mnie wraz z trenerem reprezentacji Polski sportów sylwetkowych.

Dzięki niemu:

  • stracisz zbędne kilogramy,
  • stracisz tłuszcz w okolicy brzucha,
  • poprawisz kondycje skóry,
  • poprawisz pracę narządów wewnętrznych,
  • nabierzesz odporności,
  • Twoje mięśnie nabiorą wyrazu i będą lepiej widoczne

Przy dodaniu do tego odpowiedniego planu na rozbudowę masy mięśniowej, zbudujesz piękne i silne mięśnie.

Jest bardzo prosty a zarazem bardzo skuteczny i szykując się do zawodów stosuję tylko ten plan każdego dnia bo bardzo łatwo mi monitorować moją formę i bardzo łatwo to wszystko mierzyć i liczyć.

Poza sezonem startowym na co dzień odżywiam się tylko i wyłącznie moim Cateringiem co jest przy moim trybie bardzo dużym udogodnieniem.

Ten plan pozwolił mi w krótkim czasie zrobić lepszą formę niż na Mistrzostwach Świata w Rydze w 2019.

1 posiłek: Płatki owsiane 50gr, orzechy 30gr, mleko (może być migdałowe, ryżowe) 150ml, owoce 30gr, orzechy 30gr.

2 posiłek: 50gr kaszy pęczak, 150gr piersi, 200gr warzyw, 10ml olej lniany lub oliwa z oliwek. Nic smażonego.

2 posiłek: 30gr odżywki białkowej, woda.

4 Posiłek: 50gr ryżu brązowego, 150gr piersi, 200gr warzyw, 10ml olej lniany lub oliwa z oliwek. Nic smażonego.

5 posiłek: 50gr kaszy pęczak, 200gr ryby, 200gr warzyw. Nic smażonego.

6 posiłek: 30gr odżywki białkowej, 30gr orzechów.

Posiłki możesz urozmaicać o inne dodatki, sposób wykonania danych potraw, możliwości są tysiące, każdego dnia potrawa może wyglądać i smakować inaczej. Cała dieta to około 2500kcal, niewielkie zmiany w kaloriach nie mają wielkiego znaczenia więc się nie przejmuj.

W tej diecie jedzenia jest naprawdę dużo więc jestem na niej najedzony, moje mięśnie są mocno odżywione, pełne, tkanka tłuszczowa stopniowo schodzi i co dla mnie najważniejsze nie trzymam wody.

Woda zaczyna schodzić i ciało nie wydaje się wtedy napompowane, co bardzo cieszy oko. Samopoczucie jest również bardzo dobre. Jest to przykładowy plan, produkty można zmieniać, ale należy trzymać się tabeli i wybierać produkty z niskim IG.

Nie chodzi też o to ŻEBY JUŻ NIGDY NIE ZJEŚĆ PIERGÓW U MAMY!

Chodzi o zdrowy rozsądek i przewagę korzystnych produktów nad tymi, które nam dla nas nie są korzystne. Sam dosyć często pozwolę sobie na zjedzenie czegoś, czego nie mam w diecie, odejmuję wtedy np. 30g orzechów, żeby bilans kaloryczny się zgadzał.

Na początku może Ci się to wydawać ciężkie, ale kiedy zagłębisz się w temat i zaczniesz się tym interesować to zauważysz, że jest to do nauczenia się. To jak jazda na rowerze czy chodzenie, przez pierwsze parę dni możesz nie mieć pojęcia o co w tym chodzi, ale przypomnij sobie ile razy w życiu miałeś już taką sytuację a mimo to jednak się nauczyłeś.

Ja również na początku popełniałem masę błędów w odżywianiu, jednak trzeba analizować to co się je i jak organizm reaguje na dane produkty, chodzi o wykluczenie tych, które pogarszają Twój stan zdrowia. Tu chodzi o Ciebie, Twoją przyszłość i o to, żeby zwiększać świadomość.


5. Nawodnienie organizmu.

Według badań naukowców potrzebujemy tylko 30ml na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 70kg powinna wypić 2100ml wody w ciągu dnia.

My w teorii wiemy to, że nasze komórki składają się z wody w 70%, że woda wpływa na jakość i odżywienie naszych włosów, paznokci, mięśni, narządów wewnętrznych, skóry.

Jednak zamiast co godzinę wypić zaledwie szklankę wody, my zapominamy o piciu wody, co jakiś czas pijąc kawę czy sok.

Wygląda znajomo?

Natomiast soki, nawet te 100% niestety są PASTERYZOWANE – poddane obróbce termicznej od 70-100*C a więc są pozbawione nie tylko drobnoustrojów i bakterii ale także witamin.

Pasteryzacja ma na celu konserwację soku, aby był w stanie wytrzymać dłużej i by bezpieczny dla zdrowia. Zamierzenie jest naprawdę dobre, ale witaminy nie są w stanie utrzymać swoich właściwości poddane temperaturze powyżej 70*C.

Więc niestety to, że na etykiecie jest napisane, że stanowi to źródło witamin nie do końca jest prawdą. Kolejnym elementem o którym należy Cię poinformować jest fakt, że w 100ml soku jest około 10gr cukrów, nie musi być to dodatek, jest to naturalnie występująca fruktoza w owocach przez którą też bardzo mocno podnosi się poziom insuliny we krwi aby wyrównać poziom cukru. 

Znowu Twoja wątroba ma problem aby wykorzystać taką ilość węglowodanów i po raz kolejny część odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Butelka ma około 1.5l więc wypijesz 150gr cukrów i ponad 500 kalorii z jednej butelki soku!

Rozwiązanie: Ustaw przypomnienie w telefonie aby co godzinę przypominał Ci o wypiciu szklanki około 250ml czystej wody. Możesz do niej dodać cytrynę dla smaku lub kwas L-askorbinowy.